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Comment arrêter la cigarette électronique ?

Publié le : 07/09/2020
Catégories : Actualité générale , Nos Astuces

L’arrêt du tabac, quel que soit le moyen employé, est vécu comme une grande victoire sur soi. Il peut ainsi être très tentant, une fois sa dernière cigarette écrasée, de se reposer sur ses lauriers, jusqu’à prendre conscience, plus tard, qu’il reste un combat à mener. En effet, la cigarette électronique, si elle libère des nombreuses substances cancérigènes du tabac, maintient le geste et la dépendance à la nicotine. Un mois, six mois ou un an plus tard, vient le temps pour de nombreux vapoteurs de s’interroger sur le meilleur moyen de mettre fin à leur consommation d’e-liquide.

Thank you for not vaping. Merci de ne pas vapoter.

Si chacun a ses propres motivations pour arrêter la cigarette électronique, cette démarche implique toujours de surpasser des obstacles bien identifiés, allant de l’inertie de l’habitude aux effets du manque de nicotine. Retrouvez, dans cet article, des stratégies et des astuces adaptées pour réussir à arrêter de vapoter.

Les motivations pour arrêter d’utiliser sa cigarette électronique

Les raisons qui poussent le vapoteur à arrêter la cigarette électronique sont moins pressantes que pour le consommateur de cigarettes conventionnelles. Infiniment préférable à la cigarette, elle ne présente pas, en l’état de la science, un danger majeur pour la santé. Pourtant, il y a tout de même de bonnes raisons de diminuer ou d’arrêter d’utiliser son e-cigarette, une fois l’arrêt du tabac intégré.

En voici quelques-unes :

- Le coût (matériel et e-liquides) est non négligeable. Il reste néanmoins bien moindre à celui de la cigarette, en particulier pour ceux qui font leurs liquides eux-mêmes.

- L’absence de consensus scientifique sur sa nocivité ou son innocuité peut inquiéter certains utilisateurs, surtout quand l’utilisation de l’e-cigarette se prolonge dans le temps.

- La lassitude face au produit ou face aux contraintes qui l’accompagnent (approvisionnement en e-liquide, changement de la résistance, interdictions de vapoter dans les lieux publics fermés).

- La volonté de mettre fin à l’addiction à la nicotine, qui implique de ne pas être maître de soi-même et incapable de contrôler sa consommation. La désagréable impression d’être encore dans le camp des fumeurs, au lieu d’être dans celui des non-fumeurs.

- L’envie de se mettre au défi, ou de jouir du bien-être lié à un arrêt de la nicotine (comme l’a montré une méta-étude du British Medical Journal en date du 14 février 2014). (1)

De manière générale, on peut observer que les raisons qui motivent un arrêt de la cigarette électronique ressemblent à celles qui, antérieurement, ont amené les vapoteurs à arrêter la cigarette conventionnelle. Autrement dit, c’est avant tout parce que la cigarette électronique entretient certaines habitudes de fumeur qu’il est, un jour ou l’autre, souhaitable de mettre un terme à son utilisation.

Les obstacles à l’arrêt de l’e-cigarette

La capacité dont est dotée l’e-cigarette de permettre l’arrêt du tabac en limitant grandement la frustration est infiniment précieuse. Elle a déjà permis à des millions de personnes de sauter le pas. Le revers de la médaille est que de nombreux utilisateurs ont l’impression d’avoir résolu leur problème, alors qu’ils ne sont qu’en bonne voie. Être accro à une substance psychotrope aussi addictive que la nicotine, c’est avoir encore un grand pas à franchir avant de pouvoir tourner la page.

Plusieurs obstacles se dressent encore, dans des proportions qui dépendent de chacun, pour se débarrasser une fois pour toutes de la nicotine contenue dans les e-liquides :

En premier lieu, il faut parvenir à faire le deuil d’un plaisir apporté par un objet familier et intégré au quotidien. En effet, pour beaucoup utilisateurs, vapoter est vécu comme une activité agréable, accompagnant à merveille les activités du quotidien : la pause-café, les verres en terrasse, la conduite ou la télévision.

En second lieu, il faut dépasser la peur de grossir. Arrêter la nicotine est, chez certains, synonyme d’une prise de poids pouvant aller jusqu'à quatre kilos. Heureusement, une pratique sportive peut endiguer le phénomène.

Enfin et surtout, il faut avoir la force psychologique de sortir de l’addiction à la cigarette électronique. C’est là le plus difficile. La cigarette électronique maintient certains pans de l’addiction au tabac (2), en particulier l’addiction à la nicotine. D’autre part, elle conserve l’essentiel de la dimension gestuelle de l’acte de fumer. Il en résulte que les utilisateurs s’y accrochent plus qu’aux autres moyens de sevrage. Les chiffres sont, à ce titre, assez éloquents : alors que les utilisateurs d’e-cigarette sont 80% à continuer de vapoter un an après leur arrêt du tabac, seulement 9% des utilisateurs de substituts nicotiniques continuent de les prendre à un tel délai (3).

Les stratégies principales pour arrêter d’utiliser votre e-cigarette

Ces obstacles sont bienheureusement tout à fait dépassables, avec un peu de volonté et, surtout, les bonnes méthodes ! On peut identifier quatre stratégies principales pour arrêter l’e-cigarette :

La première consiste à arrêter brutalement d’utiliser sa cigarette électronique, en one shot. Si c’est la plus intuitive, elle est peu recommandée par la communauté médicale et par les récits d’expériences. En effet, les tabacologues ne conseillent plus cette méthode, qui débouche le plus souvent sur une reprise rapide de la consommation. Si votre motivation est très grande et votre dépendance raisonnable, vous pouvez tout de même vous mettre ce défi. Le plus important est alors de ne pas vous culpabiliser en cas d’échec et, surtout, de ne pas retourner au tabac en cas de craquage.

La seconde consiste également à arrêter d’un coup l’e-cigarette, mais en commençant simultanément la prise d’un substitut nicotinique plus éloigné du tabac, de son plaisir et de sa gestuelle (par exemple, les patchs). Cette méthode à un grand avantage : moins difficile que la première, elle vous permet de descendre d’un cran dans votre niveau de dépendance. Avec elle, le dernier pas, celui de l’arrêt de la nicotine, sera plus simple à franchir.

La troisième consiste à baisser progressivement son taux de nicotine, pour atteindre, à terme, le 0mg/ml. Pour ce faire, plusieurs approches sont possibles. Vous pouvez, d’une part, utiliser deux fioles d’e-liquide : une à votre dosage actuel et une avec un dosage moindre. Il s’agira ici de jouer sur votre volonté pour utiliser de plus en plus souvent la seconde et de moins en moins la première, qui fera à terme office de solution de secours en cas de manque trop marqué.

D’autre part, vous pouvez avoir recours à la flexibilité donnée par les e-liquides DIY. Pour cela, diminuez graduellement la concentration de nicotine dans les fioles que vous préparez, par exemple, de 0,5 en 0,5 mg/ml. L’idéal est que chaque flacon corresponde à une semaine de consommation. Avec une telle démarche, il ne vous faudra que quelques semaines ou mois pour atteindre le taux zéro, de manière progressive et presque imperceptible. Prenez toutefois garde aux nombreux pièges de cette troisième stratégie. Il faut garder à l’esprit que le sous-dosage en nicotine est souvent plus pernicieux que le surdosage. Pour cette raison, prenez le temps de descendre très progressivement et faites attention à ne pas surcompenser la baisse de concentration nicotinique par des inhalations plus profondes ou plus fréquentes.

Enfin, alternativement ou en parallèle à la troisième solution, vous pouvez diminuer le nombre, l’intensité, la durée ou la régularité de vos inhalations quotidiennes. Le plus efficace pour ne pas ressentir trop de frustration est de privilégier des bouffées légères, bien réparties dans la journée. Progressivement, vous pourrez les espacer de plus en plus et en diminuer le nombre.

Des astuces complémentaires à ne pas négliger dans votre démarche d’arrêt

Vous pouvez améliorer l’efficacité de ces stratégies et atteindre plus facilement votre objectif en leur adjoignant plusieurs petites tactiques, principalement destinée à duper votre cerveau ou à diminuer le coût psychologique de l’arrêt.

La première astuce consiste à diminuer progressivement la proportion d’arôme dans vos mélanges DIY ou, si vous les achetez prêt-à-vapoter, d’éviter vos arômes favoris. En effet, plus encore que pour les cigarettes, le plaisir de l'e-cigarette passe par la bouche. C’est pourquoi diminuer l’intensité des arômes peut vous aider.

La seconde astuce est de fermer les yeux en vapotant, de vapoter dans le noir ou peut-être plus pertinemment, de vous équiper d’un matériel produisant peu de vapeur. En effet, des études ont montré que le plaisir de fumer passe en grande partie par les yeux : les volutes de fumée sont très satisfaisantes d’un point de vue visuel. L’importance de cet effet, qui explique par exemple le faible nombre de fumeurs chez les aveugles, ne peut qu’être amplifiée par nos puissantes vapoteuses et les nuages qu’elles génèrent. En prenant les dispositions évoquées, vous rendez l’acte de vapoter moins intéressant.

Troisièmement, même si c’est assez évident, assurez-vous de garder votre matériel loin de vos mains et de vos yeux. Il vous sera beaucoup plus facile de résister à l’appel de votre cigarette électronique, si celle-ci ne vous envoie pas des signaux de présence en permanence.

Enfin, n’hésitez pas à utiliser les très nombreuses ressources qui existent sur le sujet de l’arrêt tabagique dans le cadre d’un arrêt de l’e-cigarette. Du fait des ressemblances – sauf au niveau de la nocivité, heureusement – entre la cigarette conventionnelle et la cigarette électronique, et surtout parce que la substance impliquée (la nicotine) est la même, la littérature sur l’arrêt du tabac, les gadgets donnés lors du mois antitabac ou les stratégies psychologiques pour gérer les symptômes du manque restent tout à fait pertinents. Il serait dommage de ne pas les exploiter ! Conclusion Vouloir mettre un terme à votre utilisation de cigarette électronique après un arrêt du tabac est une résolution très louable. Par cet acte, vous tournez – définitivement, nous vous le souhaitons – la page sur une longue addiction à la nicotine. Si cette décision vient de vous et que vous y mettez du sens, vous devriez y arriver. Pour autant, il ne faut pas se tromper d’ennemi. Rappelez-vous que c’est la vapoteuse qui vous a sorti du tabac, cette habitude de consommation dramatique pour la santé. En faisant de ce remède salvateur l’adversaire à abattre, vous prendriez le risque de lui préférer, en cas de rechute, le tabagisme.

(1) https://www.nouvelobs.com/societe/20140214.AFP0094/arreter-de-fumer-rend-plus-heureux.html

(2) V. par ex. https://www.assurance-prevention.fr/cigarette-electronique-efficacite.html

(3) https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1808779?query=featured_home

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